El mindfulness o atención plena es una técnica que incluye la práctica de la meditación, y consiste en estar atento de manera intencional a nuestros pensamientos, emociones, sensaciones corporales y ambiente presente, sin juzgar o rechazar nuestra experiencia.
Hoy vamos a hablar de la técnica de enraizarse.
Quiero que penséis en todos esos momentos donde sentís que tenéis pensamientos negativos, ansiedad, o negatividad emocional. Esta técnica nos ayudará a autoregularnos en los momentos de negatividad, es decir, nos ayudará a reducir nuestra negatividad y conseguir un mejor control emocional.
Es importante recordar que toda técnica de minfulness necesita de un aprendizaje. Es decir, seguramente en nuestro primer intento no conseguiremos controlar nuestras emociones como esperábamos.
Intenta practicar 10 minutos al día.
¿Cuándo podemos utilizar esta técnica de Mindfulness?
Antes de empezar con la técnica, es importante que penséis del 1 al 7 cual es el grado de negatividad emocional que sentís. El 1 sería lo más bajo y el 7 lo máximo, una negatividad muy elevada. Es importante hacerlo en un momento de calma, donde nadie nos interrumpa y podamos centrarnos.
¿En qué consiste esta técnica?: El enraizamiento te pondrá en contacto con todos tus sentidos, haciendo que apartes tu atención de los pensamientos negativos y centrarla en tu entorno de una manera más positiva.
En el momento que sentimos una sobrecarga emocional, es el momento de llevar a cabo esta técnica.
Si lo puntuamos del 1 al 7, podríamos considerar que cuando estamos en el 5, empezamos a notar carga emocional. Es importante que analicemos que aspectos de nosotros nos permiten saber cuando tenemos sobrecarga… Un ejemplo podría ser la sensación de querer llorar, la emoción de rabia…
A continuación describe tu entorno en una frase, esto te ayudará a centrarte en el momento presente y a observar si es un lugar donde puedas estar entre 5 y 7 minutos en paz.
Cómo aplicar la técnica del RETEEVO
A partir de aquí empieza nuestra práctica de 6 habilidades de enraizamiento.
La primera: La respiración. Nos centraremos en nuestra respiración durante un minuto. Realizaremos una respiración diafragmatica o profunda. Este será el primer paso para disminuir nuestros síntomas de ansiedad.
Seguidamente: nos fijaremos en nuestra emoción durante otro minuto o minuto y. medio. Nuestra actitud ha de ser de aceptación hacia nuestras emociones. Se trata de enumerarlas sin juzgarlas.
La tercera habilidad que pondremos en practica es la del tacto.
Durante un minuto practica el tacto relajante. Coloca tus manos a la altura del pecho. Podrás notar tus pulsaciones, respiración… y seguidamente coloca tus manos sobre los ojos unos segundo, luego sobre la sien y a continuación en la parte trasera de la cabeza. Permite que la energia de tus manos te relaje.
Al finalizar bajaremos los brazos y sacudiremos los brazos para eliminar cualquier tensión que haya quedado.
La cuarta habilidad será la escucha.
A continuación y durante un minuto prestaremos atención a los sonidos de nuestro entorno. Intenta escuchar cada sonido sin ponerle nombre o etiquetarlo
Seguidamente realizaremos el estiramiento intencional. Durante el minuto siguiente realizaremos conductas intencionadas dirigidas a aliviar la tensión, como por ejemplo subir los brazos al respirar y bajarlos al expirar.
Por ultimo nos centraremos en el olfato y vista. Durante el ultimo minuto. De nuevo presta atención a los olores y observa aquello que te rodea.
Al finalizar la práctica vuelve a valorar tu nivel de negatividad. ¿Ha disminuido?
No olvides practicar un rato todos los días para que sea eficaz.
¿Quieres saber más sobre vivir el ahora? te recomendamos este libro sobre Mindfulness, «El poder del ahora».
